方法一

上身直立，坐于垫上，两腿向内弯曲，两脚脚心相对，脚跟贴于大腿内侧，抬头挺胸，上身向前压。注意上身向前压的时候，两个膝关节不要离地面过高。

锻炼部位：臀部和大腿内侧

方法二

侧立于墙边，右手与小臂紧贴墙壁，右腿向前跨一步，成弓箭步，身体前倾，保持30秒。然后，左手与小臂紧贴墙壁，按相反方向做同样的动作。注意身体前倾的时候，要挺胸抬头，而不能弯腰。

锻炼部位：胸部

方法三

身体直立，右手向后触摸颈椎，手指放在颈椎上，肘关节垂直向上，左手扶于右臂肱骨处（肘关节上方）并向后按压，保持30秒。然后，左手向后触摸颈椎，按相反的方向做同样的动作。注意背部要挺直。

锻炼部位：腰部和颈部

方法四

身体直立，右手向后触摸颈椎，手指放在颈椎上，肘关节垂直向上，左手扶于右臂肱骨处（肘关节上方），身体前倾35度，并向左侧旋转。保持30秒后，左手向后触摸颈椎，按相反的方向做同样的动作。注意身体前倾的幅度不要太大，转体的时候，头部要和身体一同转动。

锻炼部位：背部