一、步行健身
1、准备
防寒的衣物、舒适的鞋、做适度的伸屈运动。漫步五分钟后，就可加快步伐了。

2、速度
年老体弱的人，每分钟约走六十至七十步；长距离健行者，男性每分钟走八十至九十步，女性则每分钟走七十至八十步；速度较快的，每分钟约行一百二十至一百三十步左右。

3、时间
每次至少快走三十分钟。

4、目标
每天一万步的量需要一个半小时，可以分次完成。我们的基本目标是：每天一万步！当然你要更健康还可以走得更多！

5、练习方法
（1）步行分正行和倒行，正行和倒行方相反，而运动量因人而宜，可自行掌握。每天运动2－3次为宜。

（2）步行运动时，要注意姿势和动作要领，全身放松，抬头挺胸收腹，眼视前方，两臂自然摆动，步伐稳健，身体重心落在脚掌前部，呼吸自然。时间一般以清晨和傍晚较佳，地点宜在江边、海岸、公园或者林荫道等环境幽静、空气新鲜处。锻炼者的运动量如下各表：

（3）表一 10分钟步行体力评价表
级别          体力等级              时间（分钟）            步行距离（米）
1                   优秀                        10                           1200米以上

2                   良好                        10                         1000－1199

3                   中等                        10                             800－999

4                   较弱                        10                             600－799

5                     弱                          10                            600米以下

（4）表二 弱体力者的步行量

周次                                               步行量
1－2                  用每分钟50米的速度，步行10分钟，每天2次

3－5                  用每分钟50米的速度，步行10分钟，每天3次

6－8                  用每分钟55米的速度，步行10分钟，每天2次

9－10                用每分钟60米的速度，步行10分钟，每天3次

11－12              用每分钟60米的速度，步行10分钟，每天2次


（5）表三 较弱体力者的步行量

周次                                             步行量
1－2                  用每分钟60米的速度，步行10分钟，每天2次

3－5                  用每分钟64米的速度，步行10分钟，每天2次

6－8                  用每分钟65米的速度，步行15分钟，每天2次

9－10               用每分钟70米的速度，步行10分钟，每天2次

11－12             用每分钟70米的速度，步行15分钟，每天2次

（6）表四 中等体力者的步行量
天数/周                                      步行量
2                           用每分钟70米的速度，步行10分钟，每天2次

3                           用每分钟75米的速度，步行10分钟，每天2次

3                           用每分钟75米的速度，步行10分钟，每天2次

2                           用每分钟80米的速度，步行10分钟，每天2次

2                           用每分钟80米的速度，步行15分钟，每天2次




（7）表五 良好体力者的步行量
天数/周                                    步行量
2                           用每分钟80米的速度，步行15分钟，每天2次

3                           用每分钟85米的速度，步行10分钟，每天2次

3                           用每分钟85米的速度，步行15分钟，每天2次

2                           用每分钟90米的速度，步行10分钟，每天2次

2                           用每分钟90米的速度，步行15分钟，每天2－3次

（8）表六 优秀体力者的步行量
天数/周                                    步行量
2                           用每分钟90－100米的速度，步行10分钟

3                           用每分钟100－120米的速度，步行10分钟

3                           用每分钟120－140米的速度，步行或慢跑15分钟

2                           用每分钟140米的速度，慢跑15分钟

2                           用每分钟150米的速度，慢跑15－20分钟

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