第一套 手膝抓操
一、预备姿势
跪在垫子上，上肢伸直，两手撑地，身体接近水平状态。
二、主要内容
1、第一节
（1）前爬后爬（四个八拍）
（2）第一个八拍：1－左手、右腿向前移动15－20厘米。2－右手、左腿向前移动15－20厘米。3－左手、右腿向后移动15－20厘米。4－右手、左腿向后移动15－20厘米。5－6同3－4向后爬动。7－8同1－2向前爬动。
（3）第二、三、四个八拍同第一个八拍。
2、第二节
（1）左右横爬（四个八拍）。
（2）第一个八拍：1－左手向右移动至右手右侧成交叉（左臂在前，右臂在后）同时右腿向右移动20厘米。2－右手向右移动，同时左腿向右移动20厘米成预备姿势。3－右手向左移动至左手左侧成交叉（右臂在前，左臂在后）同时左腿向左移动20百米。4－左手向左移动，同时右腿向左移动20百米成预备姿势。5－4同3－4，向左移动7－8同1－2向右移动。二、三、四、个八拍同第一个八拍。
3、第三节
（1）压肩展体（四个八拍）
（2）1－臀部下坐，腰部伸展，前伸双手向前滑动，抬头向前看，上体下压接近地面，用力压肩。2－双手滑动回收，恢复成预备姿势。
（3）3、5、7同1。4、6、8同2。二、三、四个八拍同第一个八拍。
4、第四节
（1）平举运动（四个八拍）
（2）1－3左转身，左臂侧平举，眼看左手，右臂撑地，成单臂跪撑。4－左手击地支撑，右手抬起。5－右手击地支撑，左手抬起。6－左手击地支撑，右手抬起。7－同5。8－双手撑地，成预备姿势。
（3）第二个八拍同第一个八拍，动作相反。第三个八拍同第一个八拍。第四个八拍同第二个八拍。
5、第五节
（1）摇头爬行（四个八拍）
（2）1－左臂屈肘于左前上方，五指张开，掌心向外，眼看左手，手落下前移约10厘米。2－右臂屈肘于右前上方，五指张开，掌心向外，眼看右手，手落下前移约10厘米。3－左臂肩侧屈肘，掌心向外，五指张开，眼看左手，手落下后移约10厘米。4－右臂肩侧屈肘，掌心向外，五指张开，眼看右手，手落下后移约10百米。5－8同1－4。第二、三、四个八拍同第一个八拍。
6、第六节
（1）向后举腿（四个八拍）
（2）1－2向后举左腿，同时抬头，右手前移约10厘米。3－4左腿右手收回成预备姿势。5－6向后举右腿，同时抬头，左手前移约10百米。7－8右腿收回，成预备姿势。第二、三、四个八拍重复第一个八拍动作。
7、第七节
（1）旋转侧爬（四个八拍）
（2）第一个八拍顺时针旋转一周。第二个八拍逆时针旋转一周。第三个八拍动作同第一个八拍。第四个八拍动作同第二个八拍。
第二套 手足爬行操
一、预备姿势
四肢着地，上肢伸直，下肢膝关节弯曲臀部略高于头，接近水平状态。
二、主要内容
1、第一节
单侧运动（二个八拍）预备姿势。第一个八拍：1－左侧手、脚抬起落下，身体重心稍向右移动。2－右侧手、脚抬起落下，身体重心向左移动。3－8重复上述动作。第二个八拍同第一个八拍。
2、第二节
（1）前移运动（四个八拍）
（2）预备姿势。第一个八拍：1－左手、右脚同时向前移动15－20厘米。2－右手、左脚同时向前移动15－20厘米。3－左手、右脚同进向后移动15－20厘米。4－右手、左脚同时向后移动15－20厘米。5－左手、右脚同时向后移动15－20厘米。6－右手、左脚同时向后移动15－20厘米。7－左手，右脚同时向前移动15－20厘米。8－右手、左脚同时向前移动15－20厘米。上述动作完成后恢复到原来位置。
（3）第二、三、四个八拍重复第一个八拍的动作。
3、第三节
（1）侧移动作（四个八拍）
（2）预备姿势。第一个八拍：1－左手向右移动至右手右侧成交叉（左臂在前，右臂在后），同时右脚向右移动20百米。2－右手向右移动，同时左脚向右移动20百米。3－右手向左移动至左手左侧成交叉（右臂在前，左臂在后），同时左脚向左移动20厘米。4－左手向左移动，同时右脚向左移动20厘米。成预备姿势。5－8动作相反，向左移动。第二、三、四个八拍重复第一个八拍动作。
4、第四节
（1）踢腿运动（四个八拍）。
（2）预备姿势。第一个八拍：1－左腿后踢，脚面绷直，膝关节伸直头上抬。2－左腿收回，成预备姿势。3－右腿后踢，脚面绷直，膝关节伸直头上抬。4－右腿收回，成预备姿势。5－8同1－4。第二、三、四个八拍同第一个八拍。
5、第五节
（1）转身举臂运动（体转运动）（四个八拍）。
（2）预备姿势。第一个八拍：1－4左转身，左臂直上举，眼看左斜上方。脚不动或左脚内侧着地，右脚外侧着地。5－左手击地支撑，右手抬起。6－右手击地支撑，左手抬起。7－左手击地支撑，右手抬起。8－右手撑地，左手不动，成预备姿势。第二个八拍同第一个八拍，动作相反。第三个八拍同第一个八拍。第四个八拍同第二个八拍。
6、第六节
（1）全身运动（四个八拍）
（2）预备姿势。第一个八拍：1－双脚蹬地，收双腿，成蹲撑。2－伸展身体成直立，双臂直上举。3－屈体下蹲，成蹲撑（同1拍）。4－双腿后伸，成预备姿势。5－8同1－4。
（3）第二个八拍：1－双手撑地，双腿左右分开（直腿）脚内侧触地。2－双手撑地，双腿收回成预备姿势。3、5、7同1。4、6、8同2。
（4）第三个八拍同一个八拍动作。第四个八拍同二个八拍动作。
7、第七节
（1）屈腿运动（四个八拍）。
（2）预备姿势。1－左腿屈膝、屈髋左脚前移成左弓步姿势。2－左腿伸膝、展髋左脚后移成预备姿势。3－右腿屈膝、屈髋右脚前移成右弓步姿势。4－右腿伸膝、展髋右脚移成预备姿势。5－8同1－4。第二、三、、四个八拍同第一个八拍。
8、第八节
（1）俯仰运动（四个八拍）预备姿势。第一个八：1－左脚前移成左弓步。2－右脚前移成撑。3－左手体后支撑成仰卧单臂支撑。4－右手体后支撑仰臂支撑蹲.撑。5－左脚前移左膝伸直，全脚掌着地成单腿仰卧支撑。6－右脚前移右膝伸直，全脚掌着地展体，成仰卧支撑。7－左脚收回左膝弯曲（动作同3拍）。
（2）第二个八拍：1－左脚前移左膝伸直，全脚掌着地（同5）。2－右脚前移右膝伸直，全脚掌着地展体，成仰卧支撑（同6）。3－左脚收回左膝弯曲，全脚掌着地（同5）。4－右脚收回，右膝弯曲，全脚掌着地成仰卧双臂支撑蹲撑（同4）。5－（图8－7）左手推地前摆，成右手单臂支撑（同3）。6一右手地前摆，成俯卧蹲撑（同2）。7－左脚后移成右弓步。8－右脚移成预备姿势。第三、四个八拍同第一、二个八拍。
9、第九节
（1）旋转运动（四个八拍）
（2）预备姿势。第一个八拍：1－左手向右斜前主移动，与右臂成交叉，左脚向左前方跨出一大步。2－右手右脚跟进成预备姿势，身体顺时针方向旋转90。3、5、7同1，4、6、8同2。第二、四个八拍同第一个拍，方向相反（逆时针旋转）。第三个八拍同笼一个八拍。
三、功能和原理
1、人站立时是以我式呼吸为主，而爬行时是胸式呼吸和腥式呼吸相结合。腹式呼吸可充分发挥肺泡的功能，扩大肺活量。
2、爬行时身体重量分散到四肢从而使颈椎、腰椎的负担大大减轻。爬行使血液循环济，减轻心脏负担。
3、爬行时可刺激大脑，阻止和延缓脑细胞的退化过程，对预防老年痴呆症十分有益。
4、爬行属有氧代谢运动，对防治心血管疾病有效。5．人在爬行时，手部频繁接触地面手掌穴位不不断得到脉冲式的刺激，对防病治病都会取得理想的效果。
5、据了解，爬行这种简单的动作却能治疗颈椎病、肩周炎等疾病，另外还能增强身体的柔韧度、灵活性和协调能力，促进血液循环和新陈代谢，腹部自然收缩，胸廓不由自主地扩大，增加呼吸深度。
6、爬行时，由于腹部收缩，每爬行一步，肛门收缩一次，能防止痔疮，对预防和治疗冠心病、高血压、便秘、下肢静脉曲张等也有明显效果。每次爬行后，身体微微出汗，休息几片刻后，喝上一杯热豆浆出一身汗，洗一个热水澡，非常惬意。
四、注意事项
1、手、足、膝部有坏疽，感染、化浓性病患都，手术后伤口未痊愈者勿练。
2、注意爬行前做好准备活动，配戴必要的所具，清理好场地，注意安全。
3、每次练习做爬行操2－3遍，中间休息3－5分钟，并可与其他爬行运动配合练习。
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